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ジョンの山RUNラジオ

by ジョン

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【トレーニング設計 #1】ペースを守るより、ゾーンを守る。乳酸を強度の基準にする

October 27, 2026 · 16 min

坂を一気に登ったときの脚のパンパン、インターバルの最後の一本、そして翌日の筋肉痛。つい「乳酸がたまったから」と言いたくなりますよね。でも今の考え方は少し違います。乳酸は疲れのもとではなく、体の中を行き来する燃料。40年ほど前にジョージ・ブルックスが唱えた乳酸シャトル仮説から、見方は大きく変わりました。トレーニング設計の第1回は、この乳酸を強度の基準にする話です。作る量と片付ける量の釣り合いが変わる2つの境目、LT1とLT2で走る強さを3…
【トレーニング設計 #0】ランニング理論が矛盾して見える理由。みんな同じ山を登っている

October 26, 2026 · 11 min

ゆっくり長く走れ、レースペースで走れ、低い強度を8割に、閾値で量を稼げ。どれも正しいはずなのに、並べると矛盾して見えて、結局今日のメニューが決められない。そんな経験はありませんか。ジョンの山RUNセミナーは、これまで撮りためてきたセミナーを、一度ゼロベースで組み立て直したシリーズです。その最初の柱「トレーニング設計」の第0回では、中身に入る前に、全体の地図をお見せします。乳酸を基準にして、一般的な練習からレースに近い練習へと絞り込んでい…
ランニングセミナーを土台から作り直します

October 25, 2026 · 15 min

これまで出してきたセミナーのシリーズを、いったん非公開にしました。作り直しの計画を立てるために一本ずつ見返していたら、正直、ちょっと恥ずかしくなったんです。中身が丸ごと間違っているわけではありません。でも、議論が続いていることを線を引くように言い切っていたり、サムネイルの言葉が強すぎたり。この半年、走って、データを見て、ここで話してきたなかで、データと同じくらい自分の感覚も大事だと思うようになりました。今回は、言い直したいこと、見た目を…
論文があふれても、物理法則は変わらない。論文のインフレと確証バイアス

October 24, 2026 · 18 min

こんな論文ないかな。あ、あったわ。でも、なんかあやしい。P値はそれなりだけど、一般化しすぎていない？逆のことを言う論文も、探せば見つかる。いったいどうしたら。このポッドキャストの準備中の、私の頭の中です。AIで論文は読むのも書くのも楽になり、世の中にあふれています。どんな主張にも論文が見つかる、論文のインフレ。では、全文を読めない私たちは、何を見て判断すればいいのでしょう。今回は、反対の論文から探す、まとめを見る、P値よりキロ何秒かを…
COROS PACE 4を買ってよかった３つのこと

October 24, 2026 · 18 min

COROSのランニングウォッチ、PACE 4を自分で買いました。届いたその夜に7kmのジョグと流し、明けた雨の朝には、新潟シティマラソンでもおなじみのみなとトンネルで32km走。物欲とドーパミンの回で「明日もPACE 3でジョグ」と締めた舌の根も乾かないうちですが、使ってみて、結果的に買ってよかったと思っています。山のために買った地図が、街歩きで意外と便利だったこと。AMOLEDの画面と、流しのペースの追従。そして一番の驚きは声でした。…

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飲み会で立ちくらみ。鍛えたランナーが知っておきたい5つの条件

October 24, 2026 · 16 min

年末が近づき、忘年会の季節になりました。先日、久しぶりの飲み会で、会計に立った瞬間にふらっと立ちくらみ。外に出たらすぐに戻りましたが、翌日のポイント練習はやめてジョグに変えました。火が上がるお店だったので酸素不足を疑いましたが、本当の理由は何だったのか。乾杯とビール2杯で、翌朝のHRVは普段の6割まで落ちていました。今回は、お酒、暑さ、食べすぎが重なる立ちくらみの仕組み、速い人ほど酒に強いのかという疑問と遺伝の話、お酒が睡眠と回復に与え…
動画編集が消えた日。考えて、走るだけ。魚沼アルプスとClaude Code

October 17, 2026 · 25 min

11月1日に開催される魚沼スカイラン。所属する越後スカイクラブの定期練習会で、魚沼アルプスのコースを整備しながら試走してきました。最高地点は900mちょっと。標高1000mもない里山なのに、17kmで累積1465m。霧の大力山から足元に広がる雲海、切り立つ笠倉山でのロープ張り、そしてオオスズメバチとのにらみ合い。魚沼アルプス、侮れません。走る皆さんは、整備したコースを楽しみにしていてください。そしてもう一つの話。その日撮ったGoPr…
世界最強ランナーにもペーサーが必要だ。ヤコブに学ぶ「速さ」のマネジメント

October 15, 2026 · 20 min

世界最強の中長距離ランナー、ヤコブ・インゲブリグセンでさえ、記録を出すときは誰かの背中を追っています。そして19歳のときには、キプチョゲの2時間切りの挑戦で、自分がペーサーとして引っ張る側でした。今回は、MITスローン・マネジメント・レビューに載ったコラム「なぜ、高いパフォーマンスを出すリーダーにはペーサーが必要なのか」を、ランナーの目線で読み解きます。125人への調査では、93%以上が「上司のペースが状況に合っていない」と答え、ペ…
つくばマラソンは本当に平らか。つくばマラソン新コース予習ノート

October 12, 2026 · 19 min

11月22日のつくばマラソン。今シーズン最初の本命レースですが、実はつくばは初めてです。しかもコースは去年から新しくなり、今年がまだ2回目。走ったことのない大会を、どう予習して作戦を立てるのか。今回はその予習ノートを、そのままお見せします。公式のコース図をもとに、国土地理院の地図にコースを引いて、高低差と累積標高を計算しました。平らで速いと言われるつくばにも、12〜13kmの上り、木が多くGPSがずれやすい筑波大学の中、タイルの駅前デッ…
なぜランニングコミュニティで疲れてしまうのか。練習に集中するための距離感

October 12, 2026 · 24 min

いよいよマラソンシーズン本番。練習にも熱が入るこの時期に、その熱を冷まし、トレーニングの邪魔をしてしまうものがあります。仲間がいるから頑張れる、これは本当です。でも、ランニングコミュニティのどこかで、少しずつ疲れてしまっていませんか。今回は、よく見る、よく聞くトラブルを3つに分けて整理しました。頼まれていないアドバイス、気づけば上がっていく集団走のペース、そして「これくらいやってくれるはず」という期待のギャップ。じつはこれ、仕事のプ…
スペシャルブロックとは何か。蔵王で1日2回、マラソンペースを30km

October 12, 2026 · 22 min

新潟シティマラソンの日、たくさんのランナーが暑さの中を走りました。練習仲間の結果を見ても、命からがらサブスリー。涼しい時期より20分、人によっては40分遅れていました。そのころ私は、涼しい蔵王の高地で、1日に2回のマラソン練習をしていました。我ながらなんて戦略的なんだ、と思いつつ、新潟の暑さから逃げてきただけ、とも言います。以前から予告していた「極秘のスペシャルブロック」とは、いったい何なのでしょうか。今回はその種明かしです。レナー…
足首を鍛えるとは、何を鍛えることか。柔軟性・筋力・瞬発力・持続力

October 10, 2026 · 24 min

「反発をもらえ」の回に、たくさんのコメントをいただきました。その中のひとつが、反発をもらう走りをしようとすると足首が痛くなり、最後は足全体が痛くなってしまう、足首を鍛える方法を教えてほしい、というご質問です。同じ悩みを持つ方は、きっと多いのではないでしょうか。足首は、筋肉と腱と関節、そして股関節までがつながった、ひとつのシステムです。今回は、足首を鍛えるということを、どこまで動くかの柔軟性、そして力の大きさの筋力、速さの瞬発力、回数…